Главная страница » Спорт » Качаем Брюшной Пресс

Чат
Комунист
Коиунякы хотилы пабыты индианив джонсив симью и забраты чэрэпок крыштальный шоб вин йим знания разказав
bylterer
sergsum, во многих странах слышал или все шр были все в нэньке!? troll
sergsum
россо леванто
bylterer, lol facepalm
kartmanVS
huy
Shu_her
Гусінь, ohuenna
Гусінь
Shu_her, huy оооооо
Shu_her
Гусінь, huy
Гусінь
awe2 однако, здравствуйте
bylterer
fenix312, там мамка твоего папку туда садит
fenix312
КозакКочерга, так там же булик уже сидит
КозакКочерга
ХУЙНЯZEF, Нахуй иди скотина москальска
ХУЙНЯZEF
Шр за сайт
ХУЙНЯZEF
ХУЙНЯZEF
Кагбэ з добрым утром
ХУЙНЯZEF
П
Істота
Надворі – лютий холод,
Тепла давно нема.
Заліз в копичку зайчик
І солодко дріма.
Мете хвостом лисичка
Сніжок біля сосни.
В барлозі спить ведмедик,
Солодкі бачить сни
Варламов
шо, завтра на работу, так вы все дрыхните?
Варламов
huy
kartmanVS
Mopga, немазашто
Mopga
Спасибо
Mopga
увидел. лол...
kartmanVS
Mopga, там
Mopga
бля
kartmanVS
мойпрофиль редахтировать профиль и читай
Mopga
Где? Дай урл. Я слеп похоже...
kartmanVS
Цитата: Mopga
Старый пароль:
Новый пароль:
Повторите пароль:
Mopga
в ЛК нету ничего подобного)

Только зарегистрированные посетители могут писать в чате.
Опрос

Новое имя для чемпа

Так я женат
Ради кал
Сперва добейся
$1000
Извини за супругу
 
 
 
Также можете почитать
Пресс - это один из тех регионов тела, развитие которого, кроме победы в соревнованиях для чемпионов, приносит занимающемуся любителю здоровье и современную спортивную фигуру.
Фрэнк Зейн и Самир Бэннот - это эталоны в развитии брюшного пресса для всех поколений культуристов.
Мышцы живота образуют мышечную основу боковых, передней и задней стенок брюшной полости. Соответственно топографии и месту начала и прикрепления, мышцы могут быть подразделены на боковые, передние и задние.
Основные функции: наклоняет позвоночник вперед, стягивает переднюю стенку живота, разводит ребра.
1. Подъемы ног в висе
Упражнение выполняется в висе на перекладине. Для фиксации кистей используются специальные лямки. Упражнение очень хорошо развивает мышцы и связочный аппарат живота, предотвращая травмы (паховые и пупочные грыжи, расхождение по белой линии) при работе с максимальными весами в приседаниях и тягах. Раскачивание корпуса при выполнении упражнения не должно иметь большую амплитуду; упражнение выполняется в среднем темпе, с подчеркнутым включением мышц живота. Существуют интерпретации этого упражнения - на шведской лестнице и специальном тренажере.
Качаем Брюшной Пресс


2. Подъемы коленей в висе
Подъемы коленей в висе отлично укрепляют как пресс, так и сгибатели бедра — мышцы, которые отвечают за удержание таза в стабильном положении, от которого напрямую зависит ваша осанка. Таким образом, тренируя эти мышцы, вы усиливаете прочность всего поясничного отдела в целом, что очень важно для таких видов спорта, как футбол, акробатика, гимнастика, карате, прыжки с шестом и бег с препятствиями.
Для задействования мышц живота в полную силу поднимайте ноги как можно выше. В начале движения основную работу выполняют мышцы-сгибатели бедра, в то время как мышцы живота находятся в изометрическом сокращении (они напрягаются, но не изменяют своей длины). Мышцы живота начинают сокращаться по длине и выполнять львиную долю работы, как только бедра отходят от вертикали более чем на 30-45°. И чем больше становится этот угол, тем сильнее сокращается нижняя часть прямой мышцы живота и тем большую нагрузку она испытывает. Особенно, если вы поднимаете ноги, не сгибая их в коленях.
Не раскачивайтесь. Вы должны начинать подъем ног из абсолютно неподвижного положения.
Разучивайте упражнение с подъемов ног, сгибая при этом их в коленях. Но со временем, по мере приобретения опыта, переходите на более продвинутый уровень — поднимайте ноги, зафиксировав угол в коленях.
Пусть вас не смущает, что в этом упражнении активно включаются в работу мышцы-сгибатели бедра. По большому счету, они задействованы при выполнении любых упражнений на пресс. Полностью изолировать нагрузку на мышцы живота, «выключив» при этом из работы сгибатели бедра, попросту невозможно!
Роль ног в этом упражнении — это рычаг, длина которого регулирует уровень нагрузки. Хотите увеличить нагрузку — больше выпрямляйте ноги.
Если у вас сильные квадрицепсы и бицепс бедра достаточно эластичный (обладает хорошей растяжкой), то, чтобы «включить» мышцы живота, вам потребуется поднимать колени гораздо выше талии.
Качаем Брюшной Пресс


3. Скручивания на скамье с наклоном вниз
Незаменимое упражнение для развития прямой мышцы живота. Выполняется с отягощением на груди, под углом около 45 градусов; амплитуда движения состоит из верхних двух третей полной амплитуды, то есть опускание выполняется не до конца - туловище в конце движения не ложится на доску, а останавливается в висе, пройдя две трети движения и затем возвращается в исходное положение. Такая сокращенная амплитуда движения позволяет работать со значительными отягощениями и, хорошо нагружая прямую мышцу живота, избежать ненужного напряжения поясничного отдела позвоночника.
Качаем Брюшной Пресс


4. Скручивание на коленях в болочном тренажере
Адаптер блока держать за головой. Медленно согнуть туловище силой брюшных мышц до касания пола. Остаться в согнутом положении 2 - 3 секунды. Вернуться в исходное положение. Не следует использовать тяжелый вес, чтобы исключить помошь рук и спины. Отличное завершающее упражнение в тренировке преса. Воздействует на весь регион брюшного пресса.
Качаем Брюшной Пресс


5. Косые скручивания
Косые скручивания важны для сбалансированного развития всех мышц живота в целом, а также для укрепления поясничной области и профилактики травм позвоночника. Сильные косые мышцы живота играют определяющую роль при выполнении ударов с поворотом корпуса в теннисе, хоккее, гольфе, боксе и боевых искусствах, при поворотах и наклонах торса в различные стороны во время игровых ситуаций в футболе, гандболе и баскетболе.
Не стремитесь поднять голову и плечи как можно выше! Это не только не повысит эффективность упражнения, но и может привести к травме (вы сдавливаете позвоночные диски в тот момент, когда сам позвоночник искривлен).
Не делайте это упражнение, если у вас недостаточно гибкий тазобедренный сустав. Вы должны свободно удерживать бедра развернутыми на 90° по отношению к туловищу. Если вам это тяжело, то вы будете скорее выполнять подъемы туловища по диагонали, нежели скручивания, что крайне опасно для позвоночника.
Задерживайте дыхание на время подъема плеч. Это придаст дополнительные силы и позволит лучше сконцентрироваться на сокращении косых мышц живота.
От пола отрываются только голова и плечи. Низ спины всегда прижат к полу. Сгибание происходит исключительно в грудной области позвоночника. Пытаясь поднять весь торс, вы перераспределяете нагрузку с косых мышц на поясницу.
Держите голову и шею на одной линии с позвоночником, не поворачивайте и не наклоняйте голову.
Не тяните голову рукой. Поднимайте плечи только за счет усилия косых мышц.
Качаем Брюшной Пресс


6. Скручивания
Мышцы живота задействованы практически при любых движениях, так как выполняют сгибание позвоночника и отвечают за его удержание в стабильном положении. Именно поэтому сильный пресс имеет определяющее значение во всех видах спорта. Регулярно выполняя скручивания, вы улучшите свои спортивные навыки в гимнастике, баскетболе, гольфе, прыжках в воду, боксе, борьбе, футболе, метании копья и бейсболе. Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и сфокусируйте взгляд на потолке.
Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
Представьте, что ваш торс — это «коврик», который нужно свернуть к коленям, т. е. поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.
В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению.
Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди). Также можно «поиграться» с ногами: держите ступни на весу или же упритесь ими в стену.
Качаем Брюшной Пресс


7. Скручивание на римском стуле
Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не выступают за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
Скрутитесь вперед: голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение «на весу», поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
Достигнув верхней точки упражнения, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота. Выдохните и опуститесь в исходное положение.
Темп выполнения упражнения — медленный или умеренно-медленный.
Скручивания на римском стуле являются проверенным временем средством оттачивания формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача «проявить» средние и верхние кубики пресса.
Качаем Брюшной Пресс


8. Обратные скручивания
Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом.
Старайтесь не разгибать ноги во время скручиваний, иначе вам будет очень трудно устоять перед соблазном помочь себе завершить повторение за счет усилия мышц ног.
Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале подъема.
Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.
При выполнении обратных скручиваний мышцы пресса очень тесно взаимодействуют с мышцами-сгибателями бедра. Отработка слаженной работы этих групп мышц имеет очень важное значение во многих видах спорта. Например, легкая атлетика: во время бега таз разворачивается назад за счет усилия пресса, и чем больше он развернется, тем сильнее смогут сократиться мышцы-сгибатели бедра, а значит, тем шире получится ваш шаг. Кроме этого, регулярно отрабатывая обратные скручивания, вы станете гораздо быстрее развивать ускорение из неподвижного положения, что крайне важно во всех игровых видах спорта (теннис, футбол, бадминтон, регби), а также в легкой атлетике и карате.
Качаем Брюшной Пресс


9. Боковые подъемы туловища
Сложное, но по настоящему эффективное упражнение для развития косой мышцы живота. Атлет лежит на скамье, (например, для жима лежа), в боковой позиции, то есть опираясь о скамью боковой поверхностью ног и таза; туловище находится в висе, без опоры; ноги в щиколотках зафиксированы ремнем или партнером. Атлет опускает корпус как можно ниже, и затем поднимает туловище, двигаясь строго в вертикально-боковой плоскости, не допуская заваливания туловища вперед. Корпус поднимается максимально высоко, в среднем темпе; при необходимости увеличения нагрузки можно пользоваться диском или тяжелой гантелью, удерживая отягощение на груди.
10. "Лягушка"
Выполняется лежа на спине. Согнутые ноги положите на возвышение так, чтобы бедро с голенью составляли прямой угол. Медленно отрывая сначала голову, потом плечи, спину, подните туловище насколько можете, а затем вернитесь в исходное положение. Возможно использование дополнительного отягощения. Упражнение акцентированно на прямые мышцы живота.
0
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
#1
02-12-2009 17:14
 
Гости
0
Всё я На тренировку Потом Скину всё остальное Бицепс, Дельты,
Ноги и предплечия и шею)

#2
 
shogun
02-12-2009 17:17
 
50
 
2832
 
Журналюги
0
удачи!

5
__________________________________________
Respect,walk!

#3
02-12-2009 17:19
 
118
 
1430
 
Старожилы S.F.W.
0
cranky

#4
02-12-2009 17:23
 
Гости
0
Цитата: Незнайка_1992
Потом Скину всё остальное Бицепс, Дельты,Ноги и предплечия и шею)

Мелко расчленил... а кого?

#5
 
-Natia-
02-12-2009 17:29
 
325
 
1903
 
Журналюги
0
olen

#6
 
_Masi4_
02-12-2009 17:34
 
1
 
367
 
Старожилы S.F.W.
0
5

#7
02-12-2009 17:45
 
1891
 
Старожилы S.F.W.
0
ng_mchitsa

#8
 
asket
02-12-2009 17:45
 
3151
 
Старожилы S.F.W.
0
5

#9
 
Badboy
02-12-2009 17:46
 
352
 
Старожилы S.F.W.
0
5

#10
02-12-2009 17:49
 
Гости
0
Эти посты данного камрада на много инересней и полезней чем ранее выставленые большие дядьки.


#11
02-12-2009 17:56
 
17
 
254
 
Старожилы S.F.W.
0
5

#12
02-12-2009 18:03
 
1499
 
Старожилы S.F.W.
0
Цитата: SaLtoWka522mR
Эти посты данного камрада на много инересней и полезней чем ранее выставленые большие дядьки.

agree

5
__________________________________________

#13
02-12-2009 18:08
 
12
 
388
 
Старожилы S.F.W.
0
beer

#14
 
rassel
02-12-2009 18:36
 
Гости
0
super

#15
02-12-2009 19:14
 
356
 
Старожилы S.F.W.
0
1 Просто так.

#16
02-12-2009 19:21
 
74
 
6923
 
Журналюги
0
1

#17
02-12-2009 19:45
 
Гости
0
Цитата: Talisman
: Talisman

Рома 13,
ИДите нахуй Просто так Уёбки

#18
02-12-2009 19:45
 
92
 
2812
 
Старожилы S.F.W.
0
5
__________________________________________
Никогда не бойся делать то, что ты не умеешь. Помни, ковчег был построен любителем. Профессионалы построили "Титаник".

#19
02-12-2009 19:46
 
400
 
5346
 
Журналюги
0
5

#20
 
Ollen
02-12-2009 20:00
 
Гости
0
я не пойму у нас тут тренажерка?выложи всё в одном посте и хватит!запости лудше видос или фоток!!! sport

#21
02-12-2009 20:14
 
790
 
6594
 
Редакторы
0
Цитата: Незнайка_1992
Цитата: TalismanQuoteEBegin: TalismanQuoteEndQuoteEEndРома 13,ИДите нахуй Просто так Уёбки

охоспате, ты даже не можешь мышкой попасть в текст, такой перекаченный?
__________________________________________

#22
 
razz138
02-12-2009 20:17
 
3326
 
Старожилы S.F.W.
0
4
__________________________________________


#23
 
alabama
02-12-2009 20:30
 
44
 
1671
 
Старожилы S.F.W.
0
А меня мой домкрат любви устраивает...
__________________________________________
Кантахт

#24
02-12-2009 20:39
 
28
 
7041
 
Мистер S.F.W.
0
5 Это не с ironflex'а случайно ?

Сколько ты уже занимаешся ?

#25
02-12-2009 20:44
 
356
 
Старожилы S.F.W.
0
Незнайка_1992, все равно 1

Ilen, +

#26
02-12-2009 20:50
 
Гости
0
Цитата: Talisman
Незнайка_1992, все равно

молодец так держать cranky

#27
02-12-2009 21:06
 
790
 
6594
 
Редакторы
0
Цитата: Незнайка_1992
молодец так держать

кончай качать, начинай кончать!!!
__________________________________________

#28
02-12-2009 21:12
 
Гости
0
Цитата: Ilen
кончай качать, начинай кончать!!!

тебе на ебальник разве-что)

#29
 
alabama
02-12-2009 21:20
 
44
 
1671
 
Старожилы S.F.W.
0
А ведь школота допиздится..... behead
__________________________________________
Кантахт

#30
 
-Beef-
02-12-2009 21:20
 
87
 
3106
 
Журналюги
0
незнайка выложи нам свое видео чтоб все ахуели с того как ты пахож на щварца ng_mchitsa
__________________________________________
=3

#31
02-12-2009 21:23
 
790
 
6594
 
Редакторы
0
Цитата: Незнайка_1992
тебе на ебальник разве-что)

тебя заводит дрочить на мальчиков? what

Цитата: alabama
А ведь школота допиздится....

agree
__________________________________________

#32
02-12-2009 21:38
 
3
 
1701
 
Старожилы S.F.W.
0
Незнайка_1992 малацца, так держать 5

А все те кто пиздят - конченые уроды, которые кроме своего *уя, мышки и бутылки пива в руках ничего держать не умеют))))))))))))) kastet ,

Пы.Сы. Спорт - это жизнь))))))))))))))

#33
 
maloy3
02-12-2009 21:43
 
Гости
0
молодец! 5

#34
02-12-2009 22:10
 
Гости
0
))культуризм - болезнь, а не спорт...:)а так пост хороший, полезно тем кто кроме компа ниче не видит..:)

#35
02-12-2009 22:16
 
Гости
0
Цитата: alabama
А ведь школота допиздится.....

угу))))
Цитата: mazafaka
Незнайка_1992 малацца, так держать

А все те кто пиздят - конченые уроды, которые кроме своего *уя, мышки и бутылки пива в руках ничего держать не умеют))))))))))))) ,

Пы.Сы. Спорт - это жизнь))))))))))))))

+1000000000000000000 Во во внатуре они даж мешок картошки не подымут)))

#36
 
vaddos
02-12-2009 22:26
 
Гости
0
5

#37
02-12-2009 22:37
 
Гости
0
5

#38
 
Screаm
02-12-2009 23:12
 
Гости
0
5

новоявленые "троли-школоло" висилятца

Цитата: Leprikon
))культуризм - болезнь, а не спорт

дану каждаму свае ) есле в меру то не болезнь

#39
 
green12
03-12-2009 07:57
 
6
 
364
 
Старожилы S.F.W.
0
а мне нравиться когда на животе кубики, а не когда он похож на пивную канистру

#40
03-12-2009 15:37
 
74
 
6923
 
Журналюги
0
Незнайка_1992
соси нуб

#41
03-12-2009 18:26
 
Гости
0
Цитата: Рома 13
Незнайка_1992
соси нуб

сасать будешь ты дешовка

#42
05-12-2009 20:40
 
Гости
0
ОТЛИЧНО laughing

#43
16-12-2009 19:55
 
74
 
6923
 
Журналюги
0
Незнайка_1992
соси педик ебу4ий всех хуйнёй 3аебал

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
наверх