Главная страница » Спорт » Стать сильнее - это просто!

Чат
Варламов
шо, завтра на работу, так вы все дрыхните?
Варламов
huy
kartmanVS
Mopga, немазашто
Mopga
Спасибо
Mopga
увидел. лол...
kartmanVS
Mopga, там
Mopga
бля
kartmanVS
мойпрофиль редахтировать профиль и читай
Mopga
Где? Дай урл. Я слеп похоже...
kartmanVS
Цитата: Mopga
Старый пароль:
Новый пароль:
Повторите пароль:
Mopga
в ЛК нету ничего подобного)
Mopga
Как сменить пароль?
bylterer
россо леванто
россо леванто
bylterer
bylterer
sergsum, прости нанайскую девочку
sergsum
Сербесита, Ты опиздала
Сербесита
россо леванто, bylterer, Link butthurt
Гусінь
diksandor, agree
Гусінь
sergsum, troll вчера была готова
diksandor
Гусінь, бельдяжки - моя любимая сцена из фильма wink
-Beef-
россо леванто, тебе правда это кажется смешным?
россо леванто
-Beef-, бгг, спать!
sergsum
Гусінь, Гуся, ты готова? Link
Гусінь
-Beef-, ей нельзя в бельдяжки, она замужем
-Beef-
россо леванто, ты хоть когда-то в реал выходишь?
россо леванто
Джастин Биффер
россо леванто
почему дети не спят?
-Beef-
wassat

Только зарегистрированные посетители могут писать в чате.
Опрос

Нужен ли конкурс сисек на SFW?

НЕТ! СРАМОТА!
ДА! ДАЙТЕ ДВЕ!
Мне мама на такое смотреть еще не разрешает.
Мне на такое смотреть уже поздно. Кхе-кхе!..
 
 
 
Также можете почитать
16:25
 
 
36504
 
40
Стать сильнее - вот одно из частых пожеланий как новичков, так и опытных спортсменов, решивших заниматься с отягощениями. И первое, что открывают для себя новые адепты штанги - огромное разнообразие методик, масса различных советов, подчас, даже противоречащих друг другу. На самом же деле, все обстоит гораздо проще - есть универсальные правила, следуя которым, можно стать значительно сильнее. В статье рассмотрены базовые упражнения со штангой, а также основные правила, позволяющие заметно увеличить силу.

Самый популярный спорт, связанный с работой с железом - бодибилдинг. Этот спорт ориентирован не на силу, а на увеличение объемов мышц и рельефа тела. Тут методик действительно много. Но четкой зависимости между объемом мышц и силой человека не существует. Посмотрите на тяжелоатлетов - они крепко сложены, но не выглядят настолько же огромными, как звезды бодибилдинга. Силовые же виды спорта - это, в первую очередь, тяжелая атлетика и силовое троеборье (пауэрлифтинг). И здесь с методами тренировок вопрос решен легко - есть универсальные правила, которым следуют все атлеты. Занимаясь в подобном ключе, прогрессируя в базовых упражнениях со штангой, вы сможете в разумные сроки стать значительно сильнее. Об этих правилах и пойдет речь в этой статье.

Что есть сила
Не будем вдаваться в философские или физические категории силы, а определим её проще, что называется по-спортивному. Максимальная сила - тот наибольший вес, который вы сможете поднять в данном упражнении. То есть если вы выжимаете лежа, скажем, 100 кг, а ваш сосед 80 кг - вы сильнее. А то, что он большее чем вы количество раз сможет выжать, скажем, штангу в 60 кг просто означает, что он выносливее. Результат действия силы (и здесь уже применимы категории физики) - скорость. Чем сильнее вы толкнете объект определенной массы, тем быстрее он подвинется. Поэтому развитие силы прямо не противоречит и росту скоростных навыков, например, при боксерском ударе. Некоторые боксеры сомневаются в том, стоит ли развивать силовые навыки. Мы сейчас не будем подробно останавливаться на этом вопросе - о нем кратко пойдет речь в конце статьи.

Упражнения со штангой
Чтобы хорошо плавать - надо лезть в воду и плавать, чтобы преуспеть в стрельбе из лука - надо купить его и стрелять. Чтобы развить силу, надо браться за штангу и заниматься с большими весами. Максимальная сила отражает то, насколько большой вес вы сможете поднять на один раз. Следовательно, и работать надо с весами на небольшое количество повторов, создавая условия максимальной нагрузки. Что же касается упражнений - не будем изобретать велосипед, а возьмем за основу силовое троеборье. В этом виде спорта атлеты соревнуются в выполнении трех упражнений со штангой: жима лежа, приседания и становой тяги. Эти упражнения называются базовыми и задействуют практически все мышцы, поэтому, выполняя их, развитие силы будет гармоничным. Технику выполнения этих упражнений лучше осваивать под руководством тренера. При соблюдении всех, не слишком сложных, правил, вы сведете риск травмы до нуля. А вот неправильные способы выполнения упражнений травмоопасны.

Жим лежа. Упражнение выполняется на специальной скамье. Вы ложитесь на неё, пытаясь максимально выгнуть корпус (в бодибилдинге это называется читерством, но в работе на силу такой прием поощряется, позволяя взять больший вес). Ноги должны находиться на полу. Браться за штангу лучше широким хватом (то есть развести руки на максимальное комфорное расстояние) - так вы, во-первых, перенесете большую нагрузку на крупные грудные мышцы и, во-вторых, сократите путь, который должна проделать штанга в этом упражнении.

Приседание. Здесь все понятно интуитивно - подходите к стойкам, кладете штангу на плечи и приседаете. Штангу лучше класть ниже шеи, на мышцы трапеции - это менее травмоопасно и так вы сможете пожать больший вес. Следите за спиной - выгибать её горбом нельзя.

Становая тяга.Этим упражнением многие пренебрегают, в связи с трудностью его выполнения и с раздутыми слухами о его травматичности. Однако именно это упражнение лучше всего развивает всю спину целиком. А как известно, мышцы спины одни из самых важных у боксера - они участвуют в "выбросе" руки и солидно добавляют массы. Многие боксеры не выглядят суператлетами, однако у профессионалов мышцы спины, по крайней мере, развиты всегда. Выполняется упражнение следующим образом - штанга лежит на полу, а вы, хватаетесь за штангу в полуприседе. Ваша задача - целиком распрямиться со штангой в руках. Основная ошибка новичков - "рваное" движение - то есть сперва разгибаются ноги, а лишь потом спина. Тянуть штангу лучше слитным движением - ноги и спина распрямляются одновременно. Тогда снизится травмоопасность, да и вес вы сможете взять больший. Спина, как и в приседе, не должна горбиться. На заключительной стадии, когда вы выпрямились, постарайтесь удерживать штангу в каждом повторе в течение 3-5 секунд. Это очень полезный способ развить широчайшие мышцы спины и предплечья.

Почему выбраны именно эти упражнения, а не стали советовать вам, допустим, тренажеры, так популярные в бодибилдинге? Базовые упражнения со штангой позволят увеличить максимальную силу всех мышц тела. Тренажеры же, и большинство упражнений с гантелями, являются изолированными - они нагружают минимальное количество мышц. Таким способом можно добиться отличного рельефа тела, однако стать принципиально сильнее можно только выполняя базовые упражнения со штангой.

Метод развития силы
Существуют разные методы развития силы, объединенные общими правилами, описанными в предыдущем разделе. Мы предлагаем самый простой и проверенный. В дальнейшем, набравшись опыта, вы всегда сможете модернизировать этот план исходя из особенностей собственной конституции. План рассчитан на один цикл (время цикла для каждого атлета индивидуально, ориентируйтесь на полторы-две с половиной недели). Методика затачивалась с некоторым упором на жим лежа. В план включена подсобка - дополнительные упражнения. Дополнительных упражнений существует масса - выбирайте наиболее эффективные, прорабатывающие ваши отстающие мышцы. В скобках будут указаны возможные варианты подсобки для каждого базового упражнения. На каждой тренировке оставьте не больше 2-3 из них. Такие упражнения, как правило, выполняются на 6-12 повторов при 2-3 подходах в каждом упражнении. Перед началом тренировки необходима небольшая разминка - поработайте с небольшими весами, подготовьте к работе связки, разогрейте мышцы. Что касается отдыха между подходами - не торопитесь, дайте организму прийти в себя. При выполнении базовых упражнений отдых должен состоять от 3х до 10ти минут между подходами. Для дополнительных упражнений отдых можно сократить.

1 день: Сильный жим
1. Жим лежа на горизонтальной скамье (5 подходов). Количество повторов в подходах, не считая разминочного, 3-5.
2. Подсобка (жим лежа на наклонной скамье, жим стоя, жим узким хватом, французский жим, разводка гантелей в стороны, отжимания на брусьях). Цель подсобки для жима лежа - нагрузить мышцы плеча, верхние и нижние отделы груди.

2 день: Приседания
1. Приседания со штангой (4-5 подходов). Количество повторов - 3-5.
2. Подсобка (жим ногами на станке, упражнения на различных специализированных тренажерах, подъем на носках с отягощениями).

3 день: Легкий жим
1. Жим лежа на горизонтальной скамье (5 подходов). Количество повторов в подходах, не считая разминочного, 3-6.
2. Подсобка (тоже, что и в первый день; можно разнообразить подъемом гантелей на бицепс). В этот день подсобки можно сделать больше чем обычно - 3-4 упражнения по 2-4 подхода.

4 день: Становая тяга
1. Становая тяга (4-5 подходов). Количество повторов - 3-4
2. Подсобка (наклоны со штангой, гиперэкстензии, тяга вертикального блока).

С планом занятий мы разобрались, теперь осталось уточнить ещё один важный момент. Чтобы развить силу необходимо стараться на каждом занятии немного увеличивать вес штанги в одном из базовых упражнений. Повышайте вес в зависимости от своих возможностей, но это должно оставаться вашим главным правилом занятий. Если сегодня вы пожали, скажем, 70 кг на пять раз, то в следующий день жима попробуйте увеличить вес на 1,5-5 кг. Не получилось сделать на 5 раз - ничего страшного, сделайте на 2-4 повтора, а уже на следующей тренировке повторите попытку. В результате вес штанги в каждом из упражнений будет расти, а вместе с ним и ваша сила.

Советы новичкам
Несмотря на то, что есть сильное искушение сразу бежать в спортзал и браться за штангу, лучше подойти к делу основательно. В первые 2-3 месяца новичку лучше сфокусироваться не столько на силовой подготовке, сколько на общем физическом развитии. В этот период предпочтительнее делать разнообразные упражнения с гантелями и штангой, не перетруждая себя. Можно активно использовать и обычные тренажеры. Число подходов в каждом упражнении можно сократить до 2-3, а количество повторов увеличить до 10-15. Так вы быстро наберетесь сил, укрепите связки и мышцы, узнаете свои базовые возможности. При этом вы расширите кругозор, узнаете, какие существуют упражнения и сможете выбрать наиболее эффективные из них для подсобки. А после этого можно приступать и к основательным силовым тренировкам.

Боксерам на заметку
Занятия с железом могут быть полезными для боксеров - базовые упражнения со штангой увеличат силу спортсмена, а значит и его удар. Однако излишнее увлечение штангой может иметь и негативные последствия. Развитие силы, как ни крути, связано с увеличением мышечной массы. Чрезмерный рост объема руки, например, может привести к тому, что рука не сможет разгибаться до конца. А резкое увеличение веса, пусть и за счет мышц, ударит по дыхалке. Поэтому о беге, прыжках со скакалкой и т.п. забывать не стоит. Также вредна и перетренированность - если вы будете серьезно заниматься с железом 3-4 раза в неделю, то о боксерских тренировках можно забыть. Вывод: важен разумный подход при занятии железом для боксера. Заниматься железом стоит не более 1-2 раза в неделю, оставляя 1-2 дня на отдых перед боксерскими тренировками.

Доводы в пользу штанги
Нужна ли силовая подготовка боксерам и поклонникам других единоборств? Этот вопрос пока остается открытым - существуют самые разные мнения: от полного игнорирования работы с железом, до фанатичного увлечения штангой. В этой статье мы сознательно обошли этот вопрос стороной - наша задача описать методы тренировок, с помощью которых любой спортсмен сможет значительно увеличить силовые показатели. Однако сами профессиональные боксеры, особенно тяжеловесы, не брезгуют заниматься с отягощениями. Чтобы убедиться, достаточно взглянуть на таких бойцов, как Майк Тайсон, Леннокс Льюис, Оливер Маккол, братья Кличко, Фрэнк Бруно и т.д. Чтобы увеличить массу и выступать в тяжелом весе серьезно занимался с железом и Эвандер Холифилд. После боя с Ларри Дональдом россиянин Александр Поветкин рассказал автору этих строк, что принял решение активно заниматься со штангой. Напомним, в том бою Поветкин красиво переигрывал технаря Дональда, однако ему удалось победить лишь по очкам. "С техникой, выносливостью и скоростью все было в порядке, но мне просто не хватило мощи в ударах. Чтобы восполнить этот пробел мы нашли тренера, с которым будем много работать над силовой подготовкой. Я и раньше занимался со штангой, но делал это хаотично, несистематично и особо не следуя методикам", - рассказал Поветкин в разговоре с автором этой статьи. И как результат, в бою с Крисом Бердом мы увидели куда более мощного Поветкина, который в итоге победил техническим нокаутом верткого американца. Эти примеры показывают, что известным профессионалами не чужда работа с железом, поэтому есть смысл приобщиться к опыту лучших и обычных спортсменам.

стырил из сайта: http://sport-box.net/
1
 
urans88
12:21:18 24.07.14
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
#1
 
AEROW
06-01-2010 16:32
 
Гости
0
Если честно, заебали вы с этой хернёй!!! Сначало Незнайка_1992, а теперь и ты!

#2
 
user231
06-01-2010 16:42
 
18
 
Старожилы S.F.W.
0
sport1 В чем сила, брат?

#3
06-01-2010 16:42
 
280
 
2749
 
Журналюги
0
Цитата: AEROW
Если честно, заебали вы с этой хернёй!!! Сначало Незнайка_1992, а теперь и ты!

Сто процентов!!!
__________________________________________

#4
 
DOMINO
06-01-2010 16:50
 
13
 
81
 
Старожилы S.F.W.
0
5
__________________________________________
only God can judge me...

#5
06-01-2010 16:58
 
Гости
0
5

#6
 
Curtis
06-01-2010 16:59
 
Гости
0
5

#7
 
Danger
06-01-2010 17:10
 
129
 
6222
 
Старожилы S.F.W.
0
5
__________________________________________
Всех, кто хочет стать бойцом не только на словах, но и на деле,

прошу сюда ---->
ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ СПОРТКЛУБА "АРЕНА"

г. Харьков, р-н. Алексеевки (бокс, тайский бокс, контактное каратэ и т.д.)

Цены более чем демократичные)

#8
 
ahmad
06-01-2010 17:22
 
4
 
1817
 
Старожилы S.F.W.
0
AEROW,
Tatar1n,Так не заходите в эти посты!!!Просто пройдите мимо,неужели это так тяжело?Чего совать свой нос туда,что тебе не интересно? cranky За пост 5

#9
 
MARATig
06-01-2010 17:28
 
640
 
Старожилы S.F.W.
0
ппц, при чем здесь Дэвид Хэй??? cranky
__________________________________________

#10
 
AEROW
06-01-2010 17:30
 
Гости
0
Цитата: ahmad
Так не заходите в эти посты!!!Просто пройдите мимо,неужели это так тяжело?Чего совать свой нос туда,что тебе не интересно?

если бы ты знал, как это тяжело не зайти в пост и не всунуть свой нос! Сколько можно постить копипаст по сто раз с разных сайтов???

#11
06-01-2010 17:36
 
985
 
Старожилы S.F.W.
0
5 5 5 5 5 Продолжай в том же духе fight

#12
 
SNUFF
06-01-2010 17:38
 
109
 
7839
 
Пиздоболы
0
Цитата: AEROW
Если честно, заебали вы с этой хернёй!!! Сначало Незнайка_1992, а теперь и ты!

Это заговор! maniac

#13
 
_nAyK_
06-01-2010 17:40
 
Гости
0
smoka alik

#14
 
ahmad
06-01-2010 17:52
 
4
 
1817
 
Старожилы S.F.W.
0
AEROW,По крайней мере,это лучше,чем по несколько раз перечитывать и пересматривать бояны,которые(также как и это статья)скопипастены с других сайтов.Меня,честно говоря,достали посты с барышнями-тупо картинки,инфы ноль.Ладно бы писали её автобиографию,может некоторые дамы с сайта захотят повторить её сногсшибательную карьеру! fuck2 А так...У меня есть девушка и для меня она гараздо лучше,чем эти картинки.

#15
 
AEROW
06-01-2010 18:07
 
Гости
0
ahmad,
но есть и другие новости, более интересные чем эта! Можна ж ведь запостить пост о чём-нибудь другом, ведь эта тема"Стать сильнее - это просто!", спасибо Незнайка_1992, задолбала!!!!

#16
 
belol
06-01-2010 18:23
 
177
 
1572
 
Журналюги
0
ой йой йой, а я думал здесь всем спорт нравиться. а я думаю кто это про бодибилдинг выкладывает. А то я не читал их.Там все так подробно написано, а здесь простенько и познавательно для новичка, такого как я.
Цитата: MARATig
ппц, при чем здесь Дэвид Хэй???

информация взята из сайта для и про боксеров. оформление почти как в оригинале.

#17
 
Sеm
06-01-2010 18:29
 
10
 
2421
 
Старожилы S.F.W.
0
5
__________________________________________
подпизь спиздили

#18
06-01-2010 18:35
 
17
 
989
 
Старожилы S.F.W.
0
Цитата: user231
В чем сила, брат?

В ПИВЕ!!!!!!!!!
__________________________________________

#19
 
AEROW
06-01-2010 18:38
 
Гости
0
Цитата: belol
ой йой йой, а я думал здесь всем спорт нравиться

а кроме этого других видов спорта не существует????

#20
 
FREEP
06-01-2010 18:59
 
Гости
0
5

#21
06-01-2010 19:03
 
172
 
2539
 
Журналюги
0
AEROW а на девак дрокать ты не заебался? bellow

в постах с девками тож, одно и тоже-сиськи да письки
__________________________________________
Нефиг делать? Вот забавные игрулины:

#22
 
asket
06-01-2010 19:05
 
3151
 
Старожилы S.F.W.
0
5

#23
06-01-2010 19:10
 
172
 
2539
 
Журналюги
0
Цитата: AEROW
а кроме этого других видов спорта не существует????


открой раздел Спорт и увидь!
Реслинг,Футбол,Баскет,Тяжелая атлетика
Бодибилдинг(да его неможко дохуя получилось)

это только первая страница
__________________________________________
Нефиг делать? Вот забавные игрулины:

#24
 
AEROW
06-01-2010 19:16
 
Гости
0
C.O.Y.,
я что-то написал про "девак" ??? И вообще-то на портале есть такие разделы как:

Новости //// Пазитив
Варез /// ДТП, машины
Техно /// Военная техника
Игры /// Животные
Истории /// Жуть
Музыка /// Книги
Видео /// Фото
Валпаперы /// Спорт
Интересное /// Политика
Юмор /// Прочее
Знаменитости


C.O.Y.,
ты, сука, меня уже кумаришь, во-первых я не тебе писал, а во-вторых не строй из себя того, кем ты не являешься

#25
06-01-2010 19:24
 
172
 
2539
 
Журналюги
0
AEROW нет значит у тебя нет притензий к однообразию этого раздела)
кроме политики все разделы довольно разнообразны
в политике постоянно срань какаето
тебя бесит однообразие постов про накачивание мышц?
так не заходи видишь на портале еще хуева туча разделов=)))
__________________________________________
Нефиг делать? Вот забавные игрулины:

#26
 
AEROW
06-01-2010 19:27
 
Гости
0
C.O.Y.,
кароче, всё. Будем считать что ты меня убедил! Забей на всё что я написал

#27
06-01-2010 19:28
 
172
 
2539
 
Журналюги
0
Ну если убедил сьебуй нах из этого поста=)
__________________________________________
Нефиг делать? Вот забавные игрулины:

#28
 
AEROW
06-01-2010 19:32
 
Гости
0
C.O.Y.,
ээээ, ты как-то грубо попросил меня удалиться из этого поста, а это, блядь, нехорошо!!!!

#29
06-01-2010 19:34
 
172
 
2539
 
Журналюги
0
AEROW нехер на личности переходить раньше времени
нуда ладно
Сударь приношу извенения за оскорбления и попрошу вас удалится отсель в скором времени))
__________________________________________
Нефиг делать? Вот забавные игрулины:

#30
 
AEROW
06-01-2010 19:36
 
Гости
0
C.O.Y.,
Сударь, раз уж Вы этого так хотите, то пожалуйста!!!

#31
 
ZDima
06-01-2010 19:49
 
3
 
1480
 
Старожилы S.F.W.
0
5

#32
06-01-2010 19:56
 
245
 
Старожилы S.F.W.
0
За пост 5. Система 5х5 работает. Проверенно на себе)

#33
 
-Beef-
06-01-2010 20:14
 
87
 
3106
 
Журналюги
0
сука незйка номер два ептыть 1
__________________________________________
=3

#34
 
AMF
06-01-2010 20:25
 
127
 
9945
 
Старожилы S.F.W.
0
Цитата: Avangard
В ПИВЕ!!!!!!!!!

cranky mad

#35
 
AlloK
06-01-2010 22:02
 
1561
 
Старожилы S.F.W.
0
из этого поста я понял что сила это сила
кэп...!?!


нахрена говорить о чём либо закручено
все намного проще elka
__________________________________________
Улыбнись..........
это круто!
=)
--------------------

#36
 
Krou
06-01-2010 22:18
 
Гости
0
Цитата: -Beef-
сука незйка номер два ептыть

вафлер, уебуй нахуй отсюда

#37
 
belol
06-01-2010 23:42
 
177
 
1572
 
Журналюги
0
Цитата: -Beef-
сука незйка номер два ептыть

смертный, решил похвастаться знанием арихметики и остроумием? епать
тогда жми красный квадратик с белым крестиком в верхнем правом углу и вали

#38
 
snayer
06-01-2010 23:48
 
623
 
Старожилы S.F.W.
0
ahuel
__________________________________________
Дешовые понты - это вообще не понты...

#39
 
AEROW
06-01-2010 23:59
 
Гости
0
Цитата: belol
жми красный квадратик с белым крестиком в верхнем правом углу

вот бля, а я нажал)))

#40
 
_Masi4_
07-01-2010 10:13
 
1
 
367
 
Старожилы S.F.W.
0
5

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
наверх